Descubre el Batch cooking y sus secretos

El batch cooking o cocinar por lotes, consiste básicamente en preparar la comida de la semana en un sólo día, evitando tener que pasar tiempo en la cocina a diario. Pero no solo se prepara el almuerzo, sino que también se pueden incluir las cenas. 

Como sabemos, las personas cada vez tenemos menos tiempo libre, los trabajos y los desplazamientos al mismo dejan poco tiempo para otras actividades y la mayoría prefieren invertir ese tiempo en ellos mismos, en su familia y amigos y no a las tareas del hogar. 

Si quieres empezar a organizar tu alimentación y la de tu familia, vamos a darte toda la información para que puedas aplicar el batch cooking en tu vida.

Infografía mostrando consejos sobre Batch cooking

Planificación

Lo primero que debemos hacer antes de ponernos a cocinar, es planificar bien el menú semanal que vamos a preparar. Para ello es recomendable tener en mente la pirámide nutricional y valorar las necesidades nutricionales en cada caso. En general, lo recomendable para llevar una alimentación saludable es: 

  • Patatas, arroz, pan, pasta (cereales en general), de 4 a 6 veces por semana.
  • Verduras y hortalizas, 2 raciones al día, a ser posible una de ellas en crudo.
  • Frutas, al menos 3 raciones al día.
  • Leche, yogures, quesos (evitar quesos curados) y lácteos en general, 2 a 4 raciones.
  • Pescado, 3 o 4 raciones por semana.
  • Aves, huevos y carnes magras, 3 o 4 raciones a la semana alternando su consumo.
  • Legumbres, de 2 a 4 raciones por semana.
  • Frutos secos, de 3 a 7 raciones a la semana (1 puñado).
  • Aceite de oliva, de 3 a 6 raciones al día (10 ml).

Teniendo en cuenta estas recomendaciones y nuestros gustos personales, ya podemos coger papel y boli y crear nuestro menú.

Una vez tenemos escritos los platos que vamos a elaborar debemos hacer la lista de la compra, de esta manera tendremos todo lo necesario para ponernos manos a la obra. 

Es recomendable que vayamos a hacer la compra el día antes de ponernos a cocinar, así las verduras y hortalizas estarán más frescas. Por el contrario, si vamos a preparar algún tipo de pescado es aconsejable haberlo congelado durante al menos 24 horas para evitar intoxicaciones alimenticias por anisakis.

Organización de la cocina

A la hora de preparar los alimentos para cocinarlos debemos mantener un orden y limpieza en la cocina. Para evitar intoxicaciones cruzadas entre alimentos, es recomendable emplear diferentes útiles a la hora de cortar las verduras, el pescado o la carne, o limpiarlos cada vez que vayamos a preparar los distintos alimentos. En la superficie de trabajo, ya sean tablas o la propia encimera, también debemos mantener una buena higiene.

Elaboración

Cuando nos pongamos a cocinar, también debemos saber organizar el trabajo. Lo recomendable es elaborar primero aquellos alimentos que llevan un proceso largo pero que no requieren que estemos pendientes, como el horno, o dejar macerando una carne, así mientras esos alimentos se van haciendo, nosotros podemos estar preparando un plato que requiera de nuestra atención.

Envasado y conservación

Cuando tengamos listos nuestros platos podremos optar por almacenarlos en tupper o bolsas de congelación, una vez hecho esto, es hora de organizarlos en nuestra nevera o congelador. 

Si sois una familia que come junta, será más cómodo almacenar todas las raciones en el mismo recipiente, si por el contrario cada uno come en su trabajo, lo más interesante es que se almacene en tuppers diferentes, así por la mañana cada uno cogerá el suyo y listo. 

Otro aspecto a tener en cuenta a la hora de conservar nuestro menú es el tiempo que puede estar en la nevera cada tipo de alimento. Lo recomendable es no dejar los alimentos cocinados más de 2 o 3 días, por lo que si has cocinado para 5, es interesante que congeles aquellos que vayas a consumir más tarde.

Los mejores platos para congelar son: las sopas, legumbres, cremas de verduras, croquetas y empanadillas en crudo.

Consejos extra

Descongela los alimentos de manera segura, déjalos descongelar en la nevera y evita hacerlo en el microondas.

Si quieres ahorrar tiempo en semanas siguientes, es tan fácil como preparar raciones dobles de aquellos alimentos aptos para congelar, por ejemplo unas lentejas, o unas albóndigas. Y después congelarlas en recipientes separados.

Etiqueta los tuppers, así sabrás qué alimento contiene cada uno y la fecha en la que lo preparaste.

A la hora de calentar los alimentos en el microonas, es recomendable removerlos o girarlos, sobre todo si tu microondas no tiene plato giratorio. Algunos alimentos es mejor recalentarlos en el horno o en un cazo o sartén, para evitar que proliferen bacterias o microorganismos durante el proceso de calentamiento, ya que alcanzan temperaturas más altas que los microondas.

 

Elaboraciones no aptas para el Batch cooking

Alimentos organizados sobre la mesa

Como era de esperar no todos los alimentos y formas de cocinado son aptas para Batch cooking. 

Cualquier tipo de carne o pescado que se cocine a la plancha con días de antelación, estará como una zapatilla cuando vayas a comerla. Una excepción son los filetes empanados, estos al llevar un recubrimiento no tienden a secarse tanto. 

Otro alimento que es recomendables cocinar y consumir en el día son las patatas. Si te gustan las patatas guisadas con carne, lo mejor es que las dejes para el fin de semana.

Aquellos platos con arroz redondo, como la paella, tampoco quedan bien de un día para otro y mucho menos si lo vamos a congelar. La pasta es una opción de Batch cooking  para nevera, aunque es mejor cocerla en el momento, a no ser que sean canelones o lasaña. Si lo que quieres es incluir cereales en tu menú batch cooking tus mejores opciones son la quinoa, el maíz, el arroz bomba o basmati y el pan integral.

Ventajas del Batch coocking

Gráfica ventajas del Batch cooking

Ahorro de tiempo

Al cocinar varios alimentos en un solo día dispondrás de más tiempo para otro tipo de actividades el resto de la semana. Aunque haya un día que dedique dos o tres horas a cocinar, siempre se emplea más tiempo en cocinar todos los días.

Alimentación saludable

Al planificar el menú semanal con tiempo, seleccionando y combinando alimentos con distintas propiedades nutricionales, es más fácil alimentarnos de forma saludable, ya que cuando vamos con prisa y no nos da tiempo a cocinar, tiramos del recurso fácil de los precocinados.

Evitamos derrochar alimentos

Como ya sabemos los ingredientes y la cantidad que vamos a emplear para cada elaboración, solo compramos aquello que necesitamos y evitamos que se nos queden alimentos en el cajón que acaban estropeándose.

¿Qué utensilios y aparatos pueden ayudarnos con nuestro Batch cooking?

Cuando preparamos nuestro batch cooking la idea es alimentarnos de forma saludable a la vez que ahorramos tiempo diario en la preparación de nuestros menús.

A la hora de cocinar todos esos platos, también podemos ahorrar tiempo y evitar tener toda la cocina empantanada de sartenes ollas y cazuelas, con los electrodomésticos que enumeramos a continuación. Además nos ayudan a preparar los alimentos de manera más saludable reduciendo la pérdida de nutrientes.

  • El horno, nos ayuda a la hora de preparar asados, da igual el alimento: carne, pescado o verduras. Si además el tuyo tiene temporizador, solo tendrás que inducir los alimentos y esperar que pase el tiempo.
  • Las freidoras de aire, un sustitutivo del horno, que demás consume menos luz y es fácil de limpiar.
  • Los microondas, aparte de servir para calentar los platos ya preparados, los modelos más modernos cuentan con programas de cocción para la elaboración de determinados alimentos, además en el mercado hay accesorios que sirven para cocer al vapor verduras o pescados, cocinar a la planta o cocer huevos.
  • Los robots de cocina, con ellos podemos preparar varios platos a la vez y a su vez ahorrarnos muchos procesos de le elaboración ya que cuentan con gran variedad de funciones, como triturar, sofreír, amasar o montar.

Diferencias entre Batch cooking y Meal Prerp

Infografía diferencias Batch cooking y Meal Prerp

Batch cooking (cocina por lotes), como ya hemos mencionado anteriormente, consiste en cocinar en una horas distintas elaboraciones con las que montar tus platos durante la semana. 

Meal Prerp (preparación de comidas), consiste en cocinar en varias horas distintas elaboraciones y almacenarlas por raciones ya preparadas con los alimentos que vas consumir cada día.

Parecen lo mismo, pero no lo es, en el Batch cooking, cocemos arroz, asamos verduras y preparamos carne en salta y pollo asado y diariamente se hace una combinación de ingredientes para la comida de ese día en concreto.

Sin embargo en el Meal Prep, ya dejamos el tupper preparado con la comida de cada día, y no tienen por qué compartir ingredientes.

Cuidados a la hora de preparar nuestro Batch cooking

Tuppers abiertos con alimentos

La idea del batch cooking es ahorrar tiempo, pero no solo tiempo en la semana sino también durante la elaboración de los platos y por ello todo se prepara a la vez. Por un lado picamos todas las verduras que vamos a necesitar y una parte las metemos al horno y otra parte la dejamos en un tupper para preparar una ensalada y a su vez troceamos pollo. 

Pero ¿qué puede ocurrir? Que al tener todos los alimentos en la encimera y utilizar los mismos útiles de cocina se produzca una contaminación cruzada, corriendo un peligro microbiológico con lo que ello conlleva. Por ejemplo si cortamos pollo y luego manipulamos un alimento que vayamos a consumir en crudo, como por ejemplo, un tomate.

Para evitar correr riesgos, debemos ser muy cuidadosos con la organización e higiene de los utensilios de cocina que vamos a emplear. Para ello debemos tener un orden en nuestra cocina a la hora de preparar nuestro Batch cooking, pero también fregar o emplear distintos cuchillos y tablas donde cortar los ingredientes, además de limpiar la encima o cualquier superficie donde vayamos a manipular los alimentos.

¿Cómo almacenar nuestros platos?

Nevera abierta con comida envasada

Una vez listas todas nuestras elaboraciones, el siguiente paso es almacenarlos. Lo primero, a la hora de elegir tuppers para guardar los alimentos, es recomendable elegir tuppers de cristal, ya que no absorben los olores ni el color de los alimentos, además son mejores a la hora de recalentar la comida en el microondas.

Por otro lado es interesante tener una buena higiene y orden en tu nevera y congelador. Cuando solo se cocina para 1 o 2 personas, el almacenaje es mucho más sencillo pero cuando se preparan alimentos para una familia de 3 o 4 personas, el espacio que requieren los tupper es mayor.

Además, cuando se cocinan para tantos días es recomendable congelar los alimentos que se vayan a consumir más tarde, por lo que el congelador es un gran aliado del batch cooking.

Si solo cocinamos para 1 o 2 personas, lo recomendable es introducir las raciones en tupper individuales, además existen tupper con varios compartimentos, que te permiten tener separados una crema de verduras y una carne guisada, así nos aseguramos de tener la ración justa para cada comensal y evitamos desperdiciar comida, ya que recalentar los alimentos 2 o más veces es perjudicial para la salud.

Si por el contrario somos más en casa, debemos intentar ajustar mejor las cantidades y si vemos que hemos cocinado de más, poner la parte extra en otro recipiente.

Por otro lado, es recomendable que a la hora de introducir nuestros platos en la nevera, no esperemos más de una hora, ya que en los alimentos a temperatura ambiente pueden aparecer y proliferar bacterias y microrganismos perjudiciales para la salud. Y si vamos a congelar, primero pasar el alimento a la nevera y cuando se haya enfriado, introducirlo al congelador.

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